「夕方になると足がパンパンに…」「靴がきつくなる…」そんなデスクワークの悩み、ありませんか？
理学療法士の視点で、最新の研究データを元に“今すぐできるむくみ解消法”を4つご紹介します。
たった3分でもOK。簡単なのに効果ありです！！
目次
- むくみの原因とは？
- 今すぐできる3つの解消法
- 最新研究で判明！立ち座りリズムでむくみ＆疲労をダブル改善
- オフィスでもできる！こっそりむくみ対策
- まとめ
1. むくみの原因とは？
長時間座っていると下半身の血液やリンパ液が重力で滞りやすくなり、足に水分が溜まります。
ふくらはぎは“第２の心臓”と呼ばれる重要なポンプ機能を持っているのですが、動かないとその役割は弱くなるんです。
2. 今すぐできる3つのむくみ解消法【理学療法士おすすめ】
①「貧乏ゆすり（ジグリング）」
実は“貧乏ゆすり”は科学的にも血流改善効果が認められています。
動かさない時間が長いと、ふくらはぎのポンプ機能が低下し、静脈やリンパ液が足に溜まります。
小刻みに足を動かすことで、筋肉ポンプが刺激され、むくみ軽減につながるのです。
★やり方
- 足裏を床につけたまま、かかとを上下に小さく揺らす（1秒に2〜3回程度）
- 両脚どちらでもOK。片脚ずつでも効果あり
- 1回2〜3分、1時間に1〜2回行うのが目安
✅ポイント
「人目が気になる人は、つま先だけ動かす“つま先ジグリング”でもOK」。
②「ふくらはぎポンピング＆ストレッチ
ふくらはぎは“第2の心臓”と呼ばれ、足の血液を心臓に押し戻す重要な役割を持ちます。
収縮と弛緩を繰り返すことで、血流を改善＝むくみ予防になります。
★やり方
【ポンピング運動】（座りながら）
- 両足のつま先を上げ下げ（10〜20回）。
- かかと上げ下げ（10〜20回）。
【ストレッチ】（立ってもOK）
- つま先を壁につけ、かかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばす。
- 30秒×2セット／左右。
★こんな人におすすめ
- トイレ休憩のついでに
- コピー待ち中に
- 昼休みのスキマ時間に
③「着圧ソックス活用」
むくみ対策として信頼できるのが「医療用着圧ソックス」。
圧力（mmHg）とサイズの選び方が重要です。
★ポイント
- 20〜30mmHg：日中用として理想的な圧
- サイズ選びはふくらはぎ周囲径を基準に
- 締めすぎNG。痛み・しびれを感じたら即中止
3. 最新研究で判明！立ち座りリズムでむくみ＆疲労をダブル改善
2024年の国内研究（鈴木慎一郎ら, 2014）によれば、昇降デスクを活用し「20分立ち→40分座り」を繰り返すだけで、以下の効果が確認されています。
① むくみ軽減
通常、デスクワークなどで座位を2時間継続すると、ふくらはぎ（下腿）の周径は平均6.4mm増加（むくみ進行）することが報告されています。
しかし、「20分立ち→40分座り」を交互に行う群では、その周径増加がわずか約2.4mmに抑制され、
むくみ進行が**有意に軽減（p＜0.05）**されました。
👉これは、立ち時間20分でも筋ポンプ活動が活性化し、血液・リンパのうっ滞が防げたと考えられます。
② 疲労感・身体違和感の軽減
長時間座位を続けた被験者は、腰痛・肩こり・だるさといった「身体的違和感スコア（VAS）」が上昇傾向を示しましたが、
立ち座り交互群ではスコア上昇が抑制され、特に「腰の違和感」「足のだるさ」で**有意差（p＜0.05）**が確認されました。
👉つまり「座り続けること」が疲労感・不快感の主原因であり、立つことでそれが緩和されることが示唆されます。
③眠気の軽減
2時間の座位継続では、被験者の「眠気スコア」も上昇し、作業集中力低下の傾向がみられました。
一方、立ち座りリズム群ではこの眠気スコア上昇が顕著に抑えられ、
「作業への集中維持」に好影響がある可能性が示されました（p＜0.05）。
👉筋緊張の変化や立位中の前庭刺激が、脳覚醒レベルを保った可能性も考えられています。
④効果判定
立ち座りリズム（20分立位＋40分座位のサイクル）は以下の効果をもたらします：
| 項目 | 立ち座りリズム群 | 座りっぱなし群 |
|---|---|---|
| 下腿むくみ増加量 | 約+2.4mm | 約+6.4mm |
| 腰・肩・足の疲労感 | 軽減傾向 | 明確に悪化 |
| 眠気・集中低下 | 抑制（有意） | 増加傾向 |
これにより、単なるむくみ対策だけでなく、全身疲労・生産性維持にも有効であることが明確となりました。
★具体的な実践法（オフィス・自宅）
- 20分間立って作業
- （昇降デスク、プリンタ作業、電話対応など活用）
- ↓
- 40分間座って作業
- （通常デスクワーク）
- ↓
- これを繰り返す（最低2セット＝2時間が推奨）
※昇降デスクがなくても：
- コピー／印刷時に立つ
- 立って電話・会議
- 飲み物取りに行く などで代用可能。
4. オフィスでもできる！ときどき、むくみ対策
- 隙間時間でジグリング（貧乏ゆすり）
- デスク下でかかと上げ
- トイレ・給湯室への移動で「＋100歩」意識
- 可能ならスタンディングデスク導入
5. まとめ
●足のむくみは「筋ポンプの低下」が主因
●動かす・伸ばす・締めるで対策
●昇降デスクの活用でさらに効果UP
今日から“ながらむくみケア”で、夕方もスッキリ軽い足に。
📚 参考文献
- 鈴木慎一郎ほか：立位/座位切り替えデスクの使用が作業中の下腿周径および主観的疲労に与える影響. 日本産業衛生学雑誌, 2014.
- 他（貧乏ゆすり、ふくらはぎポンプ運動に関する国際論文）
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