はじめに
日本は世界有数の長寿国ですが、「健康寿命」と「平均寿命」には大きな差があります。
厚生労働省の最新データによると、この差は男性で約9年、女性で約12年。つまり人生の最後の約10年は、何らかの介助や治療を受けながら生活している人が多いのです。
その差を縮めるための方法はいくつもありますが、その中でも圧倒的に効果が高いのが運動習慣です。
運動は「筋肉や体力をつけるための手段」というだけでなく、脳・血管・骨・免疫・心の健康まで、ほぼ全身に好影響を与える“万能薬”のような存在。しかも、ジムに行ったり特別な器具を使ったりしなくても、日常の動きを少し変えるだけで効果は現れます。
運動が健康寿命を延ばす科学的理由
運動習慣が健康寿命に直結する理由は、大きく分けて5つあります。
① 筋肉量の維持
加齢とともに筋肉量は減少し、特に下半身の筋力低下は転倒・骨折の大きな原因になります。運動によって筋肉の合成が促進され、**サルコペニア（筋肉減少症）**を防ぎます。
② 骨密度の維持
歩行や軽いジャンプなどの“骨に負荷がかかる運動”は骨形成を促します。骨粗鬆症や骨折の予防につながり、寝たきりリスクを大きく下げます。
③ 血流改善
筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、収縮するたびに血液を押し戻すポンプの役割を果たします。運動で血流が良くなると、動脈硬化や脳梗塞の予防につながります。
④ 自律神経の安定
適度な運動は交感神経と副交感神経のバランスを整え、睡眠の質を高めます。また、ストレス耐性が上がり、心身の疲労回復が早まります。
⑤ 脳機能の活性化
運動すると脳由来神経栄養因子（BDNF）が分泌され、記憶や学習能力が向上。認知症予防効果も報告されています。
💡 理学療法士のひとこと
運動は薬やサプリでは代替できない「全身の予防医療」です。続けるほど、身体も心も若返ります。
今日からできる“小さな運動”リスト
忙しい人でも取り入れやすい、小さな動きを生活の中に散りばめてみましょう。
| タイミング | 運動例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 起きたら伸び＋肩回し | 血流促進で目覚めをスムーズに |
| 通勤 | エスカレーター→階段 | 片道だけでもOK |
| デスクワーク中 | 1時間に1回立ち上がる | 血流・代謝アップ |
| 家事中 | つま先立ち洗い物 | 下腿筋＆バランス感覚アップ |
| テレビ中 | CM中にスクワット3回 | 習慣化しやすい |
週に2回は“息が弾む運動”を
日常の軽い動きに加えて、週2回程度の有酸素運動を取り入れると、心肺機能や持久力が大きく向上します。
目安は20分程度、会話できるけど少し息が弾む強度。
例：ウォーキング・軽いジョギング・自転車・水泳
続けるためのコツ
- 時間より回数で設定（「階段3往復」など）
- 記録する（カレンダーやアプリで“見える化”）
- 仲間を作る（家族や同僚と一緒に）
- ハードルを下げる（“ゼロよりマシ”精神）
まとめ
- 運動は健康寿命を延ばす最もシンプルで効果的な習慣
- 特別な器具や時間がなくても、日常に“動く瞬間”を増やすだけで効果あり
- 続けやすい形で、まずは**「少し動く」を毎日に散りばめること**が大切
ときどき、リハを始めてみませんか？
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参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット．平均寿命と健康寿命（2025年2月17日更新）． https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/hale/h-01-002.html
- 厚生労働省．健康寿命の令和4年値について（資料，2024年12月24日）． https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001363069.pdf
- Ministry of Health, Labour and Welfare (MHLW). Abridged Life Tables for Japan 2022（English, PDF）． https://www.mhlw.go.jp/english/database/db-hw/lifetb22/dl/lifetb22-06.pdf
- World Health Organization. 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour（Adults: 150–300分/週 など）． https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity （概要）／ PubMed 要旨
- 厚生労働省．健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 の概説（日本健康教育学会誌, 2025）． https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhep/52/2/52_333/_article/-char/en
- Sharma N, et al. Effects of resistance training on muscular strength and muscle mass in older adults（2023, Open Access）． https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10638274/
- Garavito AR, et al. Impact of physical exercise on the regulation of BDNF（2025, Review, Open Access）． https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11810746/
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