「最近、お腹が重いな…」「数日間、お通じがない…」
便秘って、あまり人に言えないけど意外と多くの人が悩んでいる不調です。
特にデスクワークで座りっぱなしの生活をしていると、気づかないうちに腸の動きが鈍ってきます。
実は、便秘と運動には深い関係があるって知っていましたか？
理学療法士の視点から、“ちょこっとだけ動かすだけ”で腸が目覚めるシンプルな方法をご紹介します。
薬に頼る前に、まずは体をちょっとだけ動かしてみませんか？
🚨 便秘の原因は「食べ物」だけじゃない？
便秘というと「食物繊維が足りてないからかな？」「水分をもっととらなきゃ」なんて、食事のせいにしがち。
もちろんそれも大事なんですが、実はそれだけじゃありません。
便秘を引き起こす主な要因としては、以下のようなものが挙げられます：
✅ 座りっぱなしで腸がサボっている
腸は筋肉でできています。そして腸の動き（ぜん動運動）は、身体を動かすことで刺激されやすくなります。
長時間同じ姿勢でいると、血流も滞り、腸が「働かなくていいや」とサボってしまうのです。
✅ 腹筋・骨盤底筋の筋力低下
排便時に必要な腹圧は、腹筋や骨盤底筋群の力によって生まれます。
運動不足が続くと、そもそも”出す力”が弱くなってしまうんですね。
✅ 自律神経の乱れ
ストレスや不規則な生活習慣は、自律神経のバランスを乱します。
腸の動きもこの自律神経に大きく影響されるため、ストレスフルな毎日は便秘の原因になりやすいです。
🏃♀️「ちょこっと運動」で腸が目覚める！おすすめ3選
「運動しなきゃ…」と思うと、ついハードなことを想像しがちですが、
便秘対策に必要なのは、“毎日ちょっと動かす”こと。
特別な器具もウェアもいりません。今日からできる簡単な運動を3つご紹介します！
① 腹式呼吸（深呼吸）
腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かすことで腸を内側からやさしくマッサージしてくれます。
🔹やり方
- 椅子に座る or 仰向けに寝る
- 鼻からゆっくり息を吸って、お腹をふくらませる
- 口からゆっくり息を吐いて、お腹をへこませる
- これを1分間×3セット
ポイント：肩はリラックスして、呼吸に集中すること。リラックス効果で自律神経も整います。
② 体幹ひねり運動（座ってOK）
お腹まわりの筋肉を刺激して腸の動きを活発に！
🔹やり方
- 椅子に浅く座り、両手を胸の前でクロス
- 息を吐きながらゆっくり右にひねる
- 戻して、今度は左へ
- 左右10回ずつ
ポイント：反動を使わずに、ゆっくり呼吸を意識して行いましょう。
③ かかと上げ・下げ運動（立ちながらOK）
下半身の血流を促すことで、骨盤内の循環も良くなり腸にもいい刺激を与えます。
🔹やり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちに
- ゆっくりかかとを下ろす
- 10〜15回を目安に
ポイント：デスクワークの合間や、トイレに立ったついでにやるのがおすすめ！
その他の効果👇
🌱 毎日続けるためのヒント
✔ 歯磨きの時に腹式呼吸
→ 朝夜2回、習慣にしやすいタイミング！
✔ トイレ前にひねり運動
→ 「出にくいな…」と感じたときのウォーミングアップとしても◎
✔ 仕事中のタイマーで“立つ＋かかと上げ”
→ 1時間に1回、座りすぎリセットと一緒に。
📌 薬に頼る前に「ちょっと動く」を習慣にしよう
便秘って、「たかが便秘」と思われがちだけど、体の不調のサインです。
毎日のお通じがないと、気分もすっきりしないし、肌荒れや食欲不振にもつながることも。
でも、今日紹介した運動は、どれもたった数分でできるものばかり。
しかも、腸だけでなく自律神経や筋力にもやさしくアプローチできるので、
全体的な体調改善にもつながるんです。
🎯 まとめ
- 便秘の原因は、運動不足や自律神経の乱れも関係している
- 腸の動きを促す“ちょこっと運動”で、自然なリズムを取り戻そう
- 腹式呼吸・体幹ひねり・かかと上げは今すぐできる！
薬よりも、まずはちょっと体を動かすこと。
それがあなたの腸にも、こころにも、きっといい変化をもたらしてくれます。
今日の「ちょこっと運動」が、明日の「スッキリ」につながりますように✨
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