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正しい“居座り方”が腰を救う!1日中デスクワークでも痛くならない方法

体の不調と整え方

「ずっと座ってるだけで、なんで腰が痛くなるの?」

「ちゃんと椅子に座ってるのに…」
👉 そんなあなたへ、“居座り方”を変えるだけで腰痛がラクになる話を、理学療法士が解説します!

腰痛の原因は「座ってる姿勢」にある!?

  • 長時間座位の腰への負担(立位より高い)
  • 骨盤の後傾、猫背、前のめり姿勢などが腰を圧迫
  • 「動かない時間」が筋肉を固くしてしまう

👉 図解:悪い座り方の例

  • 猫背+頭が前に出てる
  • 背もたれに浅く腰かけて腰が丸まっている

正しい“居座り方”のポイントはこれ!

✔︎ 骨盤を立てる

→ 「お尻の下に手を入れてみて。ゴリゴリした骨が左右に感じられる位置でまっすぐに」

✔︎ 背もたれは浅く座る or クッションを入れる

→ 仙骨座り(腰が丸まる)を防ぐ

✔︎ 足裏は床につける、膝は90度

→ 足をぶらぶらさせない、浅すぎない

✔︎ モニターは目の高さに

→ 頭が前に出ると腰に2〜3倍の負荷がかかる

👉 イメージ図:正しい座位姿勢(アイキャッチと共通化可能)


1時間に1回は立ち上がる“ゆるリセット”習慣

  • 座りっぱなしは“新型不健康”
  • 腰痛だけでなく、糖尿病・循環器疾患のリスクも💥
    → タイマーアプリや、トイレついでにストレッチなどでOK!

オフィスでできる!腰痛予防ストレッチ3選

ストレッチ名内容ポイント
骨盤起こし体操椅子に座ったまま、骨盤を前後にゆらす呼吸と合わせて
太もも裏のストレッチ椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばして上体を倒す背筋はまっすぐ
上体ひねり椅子に座ったまま上半身を左右にひねる腰ではなく背中で

グッズ活用でもっと快適に

  • 骨盤サポートクッション
  • フットレスト
  • 昇降式デスク(立位作業の併用)など

まとめ

  • 腰痛の原因は「座りっぱなし×悪い姿勢」
  • 正しい座り方と、こまめな動きで腰は救える!
  • “ちょっとの工夫”が健康寿命を変える💡

📚 参考文献

  1. 厚生労働省. 「職場における腰痛予防対策指針」. 2020.
  2. 日本整形外科学会. 「腰痛」について.
  3. Hamberg-van Reenen, HH, et al. “The effect of ergonomics interventions on musculoskeletal complaints.” Clinical Journal of Pain, 2008.
  4. 独立行政法人労働者健康安全機構. 腰痛予防対策支援ツール.

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