「その首、まっすぐすぎませんか？」
朝起きたときから首が重だるい。 仕事中も肩や首がズーンと重い。
ストレッチをしてもすぐに戻ってしまう…
そんな悩み、ありませんか？
現代の多くの人が抱える“首のコリ”や“肩の疲れ”の裏には、「ストレートネック」という状態が潜んでいることがあります。
ストレートネックとは、頸椎（けいつい：首の骨）の生理的なカーブが失われ、まっすぐに近い状態になってしまったことを指します。
本記事では、理学療法士としての知見をもとに、ストレートネックの原因、体への影響、日常でできる対策をわかりやすく解説していきます。
ストレートネックとは？
▷ 正常な首の構造：ゆるやかなS字カーブ
私たちの背骨（脊柱）は、横から見るとゆるやかなS字カーブを描いています。
特に首の部分（頸椎）は*前方へ緩やかに湾曲（前弯）*しており、このカーブが頭の重さを支えるための“ショック吸収装置”になっています。
▷ ストレートネック：前弯が消失 or 減少
ストレートネックになると、この前弯が失われ、頸椎がまっすぐ、あるいは逆に後ろに反った状態（後弯）になってしまいます。
これにより、頭の重さ（約4〜6kg）が首にダイレクトにかかり、筋肉・関節・神経に負担が集中するようになります。
▷ レントゲンでの診断例
実際にはレントゲンやMRI画像によって診断されることが多く、頸椎の生理的前弯角度（30～40度が正常）が10度未満に減少していれば「ストレートネック」とされます。
原因：なぜ現代人に多いのか？
📱 1. スマホ姿勢（うつむき続ける姿勢）
スマートフォンを見るとき、多くの人は顔を下に向けたまま、首だけで画面をのぞき込むような姿勢になります。
このとき、首には次のような負荷がかかります：
| うつむき角度 | 首にかかる重さ |
|---|---|
| 0度（正面） | 約4〜6kg |
| 15度 | 約12kg |
| 30度 | 約18kg |
| 60度 | 約27kg |
60度のうつむき姿勢は、大人1人分の頭をもう一つ首に乗せている状態です。
このような負荷が日常的に続けば、首の自然なカーブは失われ、ストレートネックが進行してしまいます。
💻 2. 長時間のデスクワーク
ノートパソコンの低い画面に顔を近づけたり、机に向かって猫背になったりすることで、頸椎が前方に引き出される力が働きます。
また、肩甲骨周囲の筋肉が固くなることで、頭の位置を“引き戻す力”が弱まり、「前へ前へ」と頭がずれ込む状態が定着します。
😴 3. 枕の高さや寝姿勢の影響
高すぎる枕は、首を常に前方へ押し出すような力が働き、ストレートネックを助長します。
とくに仰向けで首が前に突き出た状態が続くと、頸椎の湾曲が戻りにくくなります。
ストレートネックが引き起こす症状
🤕 慢性的な肩こり・首こり・頭痛
筋肉が緊張し続け、血行不良が起こることで、首や肩にコリが発生しやすくなります。
また、後頭部〜側頭部への緊張型頭痛も頻発します。
😵💫 めまい・耳鳴り・自律神経の乱れ
頸椎のゆがみにより、周囲を通る交感神経が刺激され、自律神経失調症のような症状が出ることも。
👀 眼精疲労・視力低下感
ストレートネックによって**頭の位置が前にずれる（前方頭位）**ことで、目のピント調節筋に無理が生じ、視界の不快感・目の奥の痛みを訴える方もいます。
🧠 うつ症状・集中力の低下
慢性疼痛や自律神経のアンバランスは、脳の活動にも悪影響を及ぼし、イライラ・落ち込み・集中困難など精神的な不調を訴える方も少なくありません。
ストレートネックを改善するには
✅ 1. スマホを見る角度を意識
- 目線の高さでスマホを持つ（腕疲れるなら肘をつけて支える）
- 長時間続けない（20分に1回、画面から目を離す）
✅ 2. デスク環境を整える
- モニターを目の高さに調整（台を使ってOK）
- 背筋が自然に伸びる椅子やクッションを活用
- 足をしっかり床につけ、肘は90度に保つ
✅ 3. 枕の高さを見直す
- 仰向けで寝たとき、首がまっすぐ浮かず、自然なカーブを保てる高さが理想
- タオルを折って高さを調整してもOK
✅ 4. 首より「肩甲骨と胸郭」を動かす
首まわりを揉んでも一時しのぎです。
本質的な改善には、肩甲骨まわりの可動性や、胸の前側（大胸筋）の柔軟性を取り戻す必要があります。
合わせて読みたい内容👇- VDT症候群って何？スマホとパソコンが招く“静かな不調”とその対策
- タオルを背中側で持ち、左右の手で上下に引っ張る
- 胸を開いて深呼吸を3回
- 10秒×3セット
- 壁に背中をつけて立つ
- 肘を90度に曲げて壁に接地（肩の高さ）
- 肩甲骨を背骨に寄せるように力を入れる
- 5秒キープ×10回
- 壁に背中をつけて立つ
- 頭の後ろを壁に押し付けて5秒キープ
- 10回×1日2セット
- 壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部をつけて立ってみる
- 後頭部が自然に壁につかない／つけようとするとアゴが上がる→ これはストレートネック傾向あり
- 日本整形外科学会「頸椎症・ストレートネック」
- 筋骨格系のキネシオロジー（カプアンドペイン著）
- 脊柱の生理的弯曲と頸椎負荷に関する研究（J-Stage）
理学療法士おすすめのエクササイズ
🧘♀️ 1. タオルストレッチ（胸を開く）
💪 2. 肩甲骨寄せエクササイズ
🧍 3. 頭後ろ押しトレーニング（頭の位置リセット）
自分でできるセルフチェック法
予防のポイントは「首を治そうとしすぎない」こと
首の症状＝首のストレッチ
という発想は、逆効果になることがあります。
根本的な原因は、「首だけ」でなく、「胸の硬さ」「肩甲骨の可動域」「猫背」など全体的な姿勢にあります。
日々の習慣をほんの少し見直すだけで、首のカーブは回復への第一歩を踏み出せます。
おわりに：首にやさしい日常を取り戻そう
ストレートネックは、スマホと共に生きる現代人の“職業病”のようなものかもしれません。
しかし、毎日のちょっとした意識で改善できます。
「背筋を伸ばして深呼吸」「スマホを顔の高さに」「肩甲骨を動かす」
たったこれだけのことで、あなたの首も、心も、少しずつ軽くなっていきます。
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