あなたの枕は合ってますか？体にマッチする枕を見つける３つの方法

朝起きたとき、なんとなく首や肩が重い。

寝たはずなのに、疲れが残っている。

そんな日が続いていませんか？

その原因、もしかしたら「枕」が合っていないのかもしれません。

実は、枕の高さ・硬さ・大きさがほんの少しズレているだけで、首や肩に大きな負担がかかるんです。

今日は、理学療法士の視点から「合っていない枕を見分ける自宅でできる3つのチェック法」をお伝えします。

今使っている枕が自分に合っているのか？一緒にチェックしてみましょう！

Contents

1. 壁チェックでわかる！理想の“高さ”とは？
- ✅チェック方法：
- 🔍判定のポイント
2. 朝の首・肩の違和感をチェック！
- ✅こんな症状がある人は要注意
- 🔄セルフ対策
3. 枕から頭が落ちていませんか？
- ✅こんなこと、ありませんか？
- ✅理想のサイズ感
✅ここまでのチェックまとめ
理学療法士的ワンポイント💡
おすすめ枕タイプ別（悩み別）選び方
最後に：枕は“消耗品”です
あなたの枕、大丈夫でしたか？
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1. 壁チェックでわかる！理想の“高さ”とは？

まずは、枕の「高さ」が合っているかどうかを見ていきましょう。

✅チェック方法：

壁を背にして立ちます。
かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につけます。
無理なく後頭部が壁につくかを確認してください。

🔍判定のポイント

後頭部が自然につく → OK！首のカーブが保てている証拠。
後頭部がつかない／つけようとするとアゴが上がる → 首の自然なカーブが失われている可能性大。

この“首の隙間”の再現が、理想の枕の高さ。

寝ているとき、この首のカーブを支える高さが必要なんです。

特にストレートネック傾向のある人は、低すぎる枕だと頭が落ちて首が前に突き出た姿勢になりがち。

逆に高すぎると、首が詰まった状態になって呼吸が浅くなったりも。

2. 朝の首・肩の違和感をチェック！

次は、寝起きの状態から「枕が合っていないサイン」を拾い上げてみましょう。

✅こんな症状がある人は要注意

朝、首や肩がこっている・重たい
頭痛や目の奥の疲れがある
手がしびれるような感覚がある（※特に横向き寝の人）

これらは、枕の“硬さ”や“沈み込み方”が合っていない可能性大。

枕が柔らかすぎると、頭が沈み込みすぎて首がねじれる。

硬すぎると、頭の接地面に圧力がかかってリラックスできない。

→結果、筋肉の緊張が取れないまま朝を迎えてしまうんです。

🔄セルフ対策

・仰向けで寝たときに、首の下に「隙間」ができすぎていないかを確認。

・枕の真ん中が凹んでいて、首元をしっかり支える構造が理想的です。

3. 枕から頭が落ちていませんか？

最後は、「大きさ」のチェックです。

✅こんなこと、ありませんか？

寝ている間に頭が枕から落ちている
寝返りを打つたびに目が覚める
横向き寝で肩が痛くなる

これ、実は枕が小さすぎるサイン。

寝返りは、一晩に20回以上するのが自然といわれています。

つまり、寝返りをうっても頭が落ちない十分な幅が必要なんです。

✅理想のサイズ感

横幅：約60cm以上（できれば70〜80cm）
奥行き：約40〜50cm
高さ：仰向け＆横向きどちらも支えられる構造が理想（段差があるタイプなど）

また、横向き寝の方は「肩の厚み」も枕で支える必要があります。

一般的に筋肉質な方や肩幅が広い方は、やや高めの枕＋大きめサイズがフィットしやすいです。

✅ここまでのチェックまとめ

チェック項目	NGのサイン	理想の枕条件
高さ	壁立ちで後頭部がつかない／アゴが上がる	首のカーブを自然に保てる高さ
硬さ	朝に首こり・頭痛・しびれがある	適度な沈み込み＋首を支える構造
大きさ	枕から頭が落ちる／寝返りで目が覚める	横幅60cm以上、奥行き40cm以上

理学療法士的ワンポイント💡

理学療法士として枕をおすすめする際、大切にしているのは

**「寝ているときの姿勢が、立っているときの自然な姿勢と近いかどうか」**です。

つまり、重力がかかっていない状態でも、背骨のS字カーブや首の湾曲が保たれていることが重要。

とくに首（頚椎）は、7個の骨でできたとても繊細な構造です。

1つでも角度が狂うと、筋肉や神経に無理がかかり、不調に直結します。

だからこそ、自分に“合った”枕が必要なんです。

お悩み	枕の特徴
首こり・肩こり	やや高め＆頚椎支持構造つき
寝返りが多い	横幅が広い／沈み込みすぎない素材
いびきが気になる	横向き寝しやすい形状（U字・くぼみ付き）
ストレートネック傾向	首のカーブをサポートする段差タイプ