「なんか最近、足の親指がまっすぐじゃない」
「ヒールを履くと、親指のつけ根がジンジンする」
そんなあなた、それ、外反母趾のはじまりかもしれません。
実は、外反母趾は中高年だけの悩みではなく、若い世代にも増加中。
しかも、骨の変形が起こる前の段階なら、自分でケアして予防することができるんです！
この記事では、
✅ 外反母趾の初期サイン
✅ 予備軍の原因と行動パターン
✅ 今からできる予防・改善方法
を、理学療法士の視点でやさしく解説していきます。
❓ 外反母趾ってどんな状態？
外反母趾とは、足の親指が外側（小指側）に曲がっていく変形のこと。
付け根の関節が飛び出すようになり、炎症や痛みを伴うことも。
🧠 初期サインはこれ！
- 親指の付け根がなんとなく痛む
- 足裏にタコ（ウオノメ）ができてきた
- 小指が内側に巻き込んでいる
- ヒールを履くとすぐ疲れる
これらはすべて「まだ骨は曲がってないけど、足の使い方が崩れてきている」サインです。
🧐 外反母趾になる理由とは？
よく知られている「ヒール靴」以外にも、さまざまな要因があります。
| 原因 | 内容 |
|---|---|
| 靴の形 | つま先が細く、足指が圧迫される |
| 歩き方のクセ | 指を使わないペタペタ歩き |
| 足の筋力低下 | 足裏のアーチを支える筋力が弱まる |
| 体の使い方 | 内またや足を組むクセ、偏った荷重 |
🚫 いますぐ見直したい習慣
❌ 1. 先のとがった靴を毎日履く
オシャレだけど、毎日履くのは危険信号。
親指を圧迫し続けると、筋や靭帯が引っ張られてしまいます。
❌ 2. 指を使わない歩き方
足指を全然使ってないかも？と思ったら、指で地面を蹴る意識を。
❌ 3. 足を組む・内また立ち
股関節や膝の角度が変わり、偏った足の使い方になります。
✅ 今日からできる！予防・セルフケア
🦶 足指のグーパー体操（1日30秒〜）
足の指をグーっと握って、パッと開く動き。
小さいけど、足の内在筋を活性化する大事な一歩です。
🧺 タオルギャザー運動
床にタオルを敷き、足指で手繰り寄せていく。
→ 足裏アーチを支える筋肉が目覚めます！
🚶♀️ 正しい歩き方を意識
- 踵→足裏→つま先の順で体重を移動
- 指で地面を「押す」感覚を大事に
🎾 足裏マッサージ
テニスボールや青竹踏みで、足裏のコリをほぐすのも◎。
👟 靴の選び方3つのポイント
- つま先にゆとりがある（幅広）
- ヒールは低め（3cm以内）
- 甲でしっかりフィットする（パカパカしない）
歩くときに「脱げそう」「足が泳ぐ」靴は、避けた方が無難です。
🔍 外反母趾の人、実は増えてます。
外反母趾って中高年の問題と思われがちですが、20〜30代の女性にも広がっています。
厚生労働省の調査では、女性の足の痛みの中でも「親指の付け根」が最も多く、
整形外科学会も「30〜40代女性の約3割が外反母趾の傾向あり」と報告しています。
若い世代でも「ヒール＋スマホ歩き＋運動不足」で、足のバランスが崩れているんです。
📌 まとめ
外反母趾は、気づいたときがケアのはじめどき。
骨が変形してからでは、元に戻すのは難しくなります。
もし「なんか親指、曲がってきたかも…？」と思ったら、
今日から足指のケア、始めてみてくださいね😊
📚 参考文献
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