「あれ、こんなに階段キツかったっけ？」
最近、ちょっとした段差でつまずく。
駅の階段で息が切れる。
買い物袋を持って歩くだけで腕がだるくなる——
そんな「小さな変化」、見逃していませんか？
実はこの違和感、筋力の低下が始まっているサインかもしれません。
何もしないと、私たちの筋肉は1年で約1〜3％ずつ減っていくと言われています。
特に40代以降は「老化」のスピードが本格化し、気づいた時には“歩けない”状態に近づいていたなんてことも珍しくありません。
でも大丈夫。
今からでも、筋力は取り戻せます。
しかも、激しい運動やハードなトレーニングは必要ありません。
“ときどき”のリハビリで、じわじわと**「貯筋」**していくことが大切なんです。
「筋力は1年でどれだけ減るのか？」
まず知っておきたいのは、筋肉は“勝手に減っていく”という事実。
私たちの筋肉量は、20代をピークに少しずつ減っていきます。
とくに**太もも・お尻・体幹の筋肉（抗重力筋）**は、生活の中で意識しないとあっという間に落ちていきます。
▶︎ 研究データから見る筋力低下のスピード
- 40代から60代の間に、年間1〜3%の筋肉量が減少（特に下肢）
- 70歳を過ぎると、年間3〜5%という加速度的な減少も
- 寝たきりや入院での安静状態では、1週間で最大10％の筋力低下も
つまり、何もしなければ10年で最大30％以上の筋肉を失う可能性があるということ。
そして怖いのは、筋力は「一気に減る」わけではなく、じわじわと減っていくため、自分では気づきにくいことです。
「筋力が減る」とどうなる？
筋肉が減ると、単に「見た目がたるむ」だけではありません。
✅ 体のバランスが崩れる
→ 転びやすくなり、骨折のリスクが増加
✅ 代謝が下がる
→ 太りやすくなり、生活習慣病のリスク増
✅ 疲れやすくなる
→ 活動量が減る→さらに筋力が落ちる、という悪循環
✅ 骨や関節に負担がかかる
→ 膝痛や腰痛の原因に
“まだ動けるから大丈夫”と思っていても、筋力の低下は“ある日突然”症状として現れることが多いのです。
「貯筋」とは？今すぐ始めたい理由
「貯筋」とはその名のとおり、将来のために筋肉を貯めておくという考え方。
私たちは、若いうちにお金を貯めるように、筋肉もコツコツ貯めておく必要があるんです。
特に40代は、“筋肉の減少スピード”が速くなる手前のターニングポイント。
ここで意識的に体を動かす習慣を持てるかどうかが、10年後の健康を左右します。
今日からできる！40代からの“貯筋”リハ習慣
「でも、ジムに通う時間もないし…」
「筋トレってキツそう…」
そう思ったあなたにこそ、やってほしい。
理学療法士の視点でおすすめする“かんたん貯筋メニューをご紹介します。👇
🏠 自宅でできる！基本リハ
- ながらスクワット（1日5回×3セット）
- テレビを見ながら、歯磨きしながら。
- お尻を軽く引いて、ゆっくり上下するだけ。
- → 太もも・お尻の大きな筋肉を効率よく刺激！
- 片足立ち（左右30秒ずつ×2セット）
- 朝の着替えや、料理中に。
- 床につかずに片足をあげるだけ。
- → バランス能力＋体幹の筋力がUP！
- 階段を1段飛ばしで昇る（週3日）
- エスカレーターはあえて使わない。
- 1段飛ばしは、お尻と太ももへの刺激◎！
📅 習慣にするコツ
- 朝起きたら「スクワット1回」をルールに
- カレンダーに「今日の貯筋メモ」をつける
- SNSや家族と成果をシェアする（モチベUP！）
運動は「量より“継続”」。
3日坊主でも、5回繰り返せば“15日分”の運動になります。
「サルコペニア」や「フレイル」予防にも
40代〜50代での筋力低下を防ぐことは、将来の寝たきりや介護予防にも直結します。
- サルコペニア：筋肉の量・質が低下し、日常生活が困難に
- フレイル：体重減少・疲れやすさ・筋力低下が連鎖的に起こる状態
どちらも初期段階では「年齢のせいかな？」と見過ごされやすい。
でも、40代から“ちょこっと”動くだけで、大きく差がつくんです。
「もう遅い」はない。“いま”が一番若い日
筋肉は、年齢を問わず“使えば”必ず応えてくれます。
40代でも、50代でも、
正しく負荷をかければ筋繊維は太くなるんです。
大事なのは、「完璧」を目指すことではなく、
「昨日よりちょっと体を動かした」その積み重ね。
最後に：未来の自分に“貯筋”というプレゼントを
「老後に不安を感じる」
「まだまだ元気でいたい」
「家族と旅行したい」
——そう願うなら、いま筋肉を貯めておくことは、最高の投資になります。
スマホを見る時間の3分だけ、
スクワットをしてみませんか？
筋肉は裏切りません。
あなたが動けば、ちゃんと戻ってきます。
ときどき、リハ。それが、未来の自分を守る第一歩。
🔖 参考文献・データ
- 日本サルコペニア・フレイル学会ガイドライン（2020）
- Janssen et al., “Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr.” (2000)
- 齋藤ら「筋肉量と加齢の関係に関する横断研究」J-Stage, 2015
- 厚生労働省「健康日本21」報告書
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