「肩が硬い」とは？
「なんか肩が重たいな」「腕が上がりづらい」…そんな違和感、感じたことはありませんか？
いわゆる「肩が硬い」とは、肩関節周囲の筋肉や筋膜、靭帯などの柔軟性が低下している状態を指します。
肩まわりの可動域が狭くなることで、さまざまな動作がぎこちなくなったり、痛みを感じたりすることもあります。
理学療法士の現場でも、「肩が上がらない」「服を着替えるのがつらい」と訴える人は多く、日常生活に大きく支障をきたすことがあるのです。
肩が硬いと起こる5つの悪影響
肩の柔軟性が失われると、意外にも全身に悪影響が広がります。
以下のチェックリストを見て、心当たりがないか確認してみましょう。
| 悪影響 | 内容 |
|---|---|
| ① 血行不良 | 肩まわりの筋肉が凝り固まると、血流が滞りやすく、疲労物質がたまりやすくなる |
| ② 頭痛・眼精疲労 | 首・肩の緊張が三叉神経や血管を圧迫し、慢性的な頭痛や目の痛みにつながる |
| ③ 姿勢の崩れ | 巻き肩・猫背など不良姿勢が定着し、首・腰にも負担が及ぶ |
| ④ 呼吸が浅くなる | 肩が前に丸まると胸郭の広がりが悪くなり、深呼吸がしにくくなる |
| ⑤ 睡眠の質低下 | 肩のこわばりが就寝中も無意識に緊張を強い、熟睡感が得にくくなる |
実際、「肩こりがひどくて夜中に目が覚める」と訴える人も多く、肩の硬さは思った以上に生活の質を下げてしまうのです。
どうして肩が硬くなるの？
肩が硬くなる原因は多岐にわたりますが、主なものは以下の通りです。
① 長時間の同じ姿勢（デスクワーク・スマホ）
肩甲骨がほとんど動かない時間が続くと、筋肉がこわばりやすくなります。
② 運動不足
肩まわりの筋肉や関節は使わないとどんどん動かなくなります。
③ ストレス
ストレスで呼吸が浅くなると、肩に力が入りっぱなしの状態に。
④ 加齢による柔軟性の低下
40代以降は筋肉・靭帯の弾力が落ちやすく、可動域が狭くなる傾向にあります。
⑤ 過去のケガや使いすぎ
四十肩・五十肩の既往歴がある人は、再発防止のケアが必要です。
理学療法士がすすめる！肩の柔軟性アップストレッチ3選
🧴1. タオルストレッチ（肩甲骨の上下運動）
【やり方】
- タオルの端を左右の手で持つ（肩幅よりやや広め）
- 背筋を伸ばして、タオルを頭の上に持ち上げる
- 息を吐きながら、頭の後ろを通すようにタオルを下げる（肩甲骨を寄せるイメージ）
- 5〜10回繰り返す
【効果】
肩甲骨の動きが活性化し、背中から肩にかけて血行が良くなります。
🔁2. 肘回しストレッチ（肩関節の滑り改善）
【やり方】
- 肘に手を添えて、両肘で大きな円を描くように前まわし・後ろまわしを行う
- 肩の動きを感じながら、ゆっくり10回ずつ
【ポイント】
肘を回すことで肩関節の奥まで動かすことができ、滑らかな動きが戻ってきます。
🧱3. 壁胸開きストレッチ（巻き肩の改善）
【やり方】
- 壁に片手をL字にあてる（肘90°、肩の高さ）
- そのまま身体を外側にひねる
- 30秒キープしたら反対側も同様に
【効果】
胸の筋肉（大胸筋）が伸び、肩が前に出る巻き肩が改善。深い呼吸がしやすくなります。
どのくらい続ければ効果が出る？
肩の柔軟性を高めるには、**「週に1〜2回」ではなく「毎日少しずつ」**が基本です。
理想は、朝や仕事の合間、就寝前に1日3分×2セット。
「気づいたときに動かす」ことが積み重なって、数週間で「あれ？肩が軽いかも！」という変化につながります。
肩の柔軟性が高まるとどうなる？
・疲れにくくなる
・姿勢が整う
・呼吸が深くなる
・集中力が上がる
・睡眠の質が向上する
実は、肩まわりを柔らかくすることで、身体の土台が整うのです。
肩の可動域が広がれば、ウォーキングやジョギングなどの全身運動も効果的に行えるようになります。
🔸日常に取り入れるコツ
・朝の歯みがき中に壁ストレッチ
・デスクワークの合間に肘回し
・お風呂上がりにタオルストレッチ
📌 ポイントは「無理をしないこと」。
「気持ちいい」「軽く伸びている」と感じるくらいでOKです。
まとめ：肩は“動かしてなんぼ”
肩は動かさなければすぐに硬くなり、
硬くなると血流が悪くなって疲れやすくなり、
疲れやすくなるとまた動かなくなる…
という悪循環にハマります。
今日からその連鎖を断ち切りましょう！
ストレッチは、**道具も時間もいらない“自分への投資”**です。
🎯最後にひとこと
ときどき、リハを始めてみませんか？
参考文献
- 厚生労働省. 肩こりの予防と対策について
- 理学療法ジャーナル Vol.57 No.3「肩関節周囲の筋機能と可動域制限」, 医学書院
- 武井仁. 肩の痛みと運動療法. 南江堂, 2020年
- 公益社団法人 日本整形外科学会. 五十肩（肩関節周囲炎）
- ときどき、リハ。. 肩が硬い人必見！柔らかくするストレッチ
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