🫁「呼吸がしにくい…」その原因、腹筋の硬さかも？〜腹式呼吸・腹圧・横隔膜のしくみから考える〜

はじめに｜「深呼吸がしにくい」と感じたこと、ありませんか？

「最近なんだか息がしにくい…」
「胸いっぱい吸ってるつもりなのに、呼吸が浅い感じがする」

そんなとき、肺や心臓だけでなく “お腹”や“腰”まわりの筋肉の硬さ が関係していること、知っていますか？
実は、腹筋や横隔膜、肋骨まわりの筋肉の硬さが、呼吸のしやすさに大きく関係しているんです。

この記事では、
✅ 呼吸と腹筋の深いつながり
✅ 腹式呼吸と胸式呼吸の違い
✅ 呼吸が楽になるためのストレッチ・トレーニング

を、理学療法士の視点からわかりやすく解説していきます。

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呼吸と腹筋のつながり

キーワードは「腹圧」と「横隔膜」

呼吸というと「肺で空気を吸って吐くだけ」と思いがちですが、
その周りではたくさんの筋肉たちが協力しながら働いています。

特に大事なのが「腹筋」と「横隔膜（おうかくまく）」。

🔽 息を吸うとき

• 横隔膜がグッと下に下がり、胸郭（肋骨のカゴ）が広がる
• 腹腔（お腹の空間）が押し広げられ、腹筋は「伸びる」方向に動く

🔼 息を吐くとき

• 横隔膜は緩んで上へ戻る
• 腹筋（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）が「縮む」ことで腹圧が上がり、空気を押し出す

つまり、呼吸のたびに「腹筋⇆横隔膜」がバランスよく動くことで、
呼吸が深く、効率的になるんです。

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腹筋が硬いと、なぜ呼吸しにくくなるの？

✅ 腹式呼吸でお腹がふくらまない

腹筋が硬直していると、息を吸ってもお腹が広がりにくくなります。
これでは 腹式呼吸が使えず、呼吸が浅く なってしまうことに。

✅ 肋骨・横隔膜の動きが制限される

腹筋が硬いと、肋骨の動きも制限されやすく、
横隔膜がしっかり下がらずに 胸だけの浅い呼吸＝胸式呼吸 に頼るようになります。

✅ 疲労や緊張で悪循環に…

腹筋の疲労やストレスでの緊張は、呼吸をさらに浅くし、
呼吸のしにくさ → 緊張 → もっと呼吸がしにくい…という悪循環に。

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腹筋は“呼気”の主役

呼吸のうち「息を吐く動き」に強く関わるのが、実は腹筋です。

呼気での腹筋の働き

• 腹直筋や腹斜筋、腹横筋が収縮して腹圧UP
• 横隔膜を押し上げて空気を吐き出す
• 咳・くしゃみ・声を出すときにも活躍

とくに 運動時や呼吸困難時、疾患があるとき は腹筋の働きが重要で、
効率の良い呼吸のためには、腹筋の柔軟性と筋力の両方が求められます。

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呼吸を支える「体幹のコルセット」

呼吸と姿勢はチームで動く！

呼吸時、体幹を支える以下の筋肉たちが連動します👇

筋肉	主な働き
横隔膜	吸気で下がり、腹腔を広げる
腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）	呼気で腹圧を高める
背筋（多裂筋など）	姿勢の安定と呼吸補助
骨盤底筋群	腹圧を下から支える

このように「腹圧」は、上下前後左右の筋肉がコルセットのように囲んで支えています。
どれか1つでも働きが悪くなると、姿勢の崩れや呼吸の質の低下につながってしまうのです。

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呼吸が浅くなるリスクとは？

• 酸素不足による集中力・判断力の低下
• 自律神経の乱れや不眠、頭痛
• 呼吸補助筋（首や肩）の使いすぎで肩こり・首こり
• 体幹の不安定 → 姿勢が崩れて腰痛リスクUP

呼吸は命に直結するだけでなく、日常の体調や疲労感にも大きく影響しています。
だからこそ、“正しい呼吸”を身につけておきたいんです。

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呼吸を整えるエクササイズ＆ストレッチ

それでは実際に、呼吸をラクにするための方法をご紹介👇
自宅でできる簡単なものを厳選しました！

🧘‍♀️ 基本の腹式呼吸

1. 鼻からゆっくり吸って、お腹がふくらむのを感じる（3秒）
2. 口をすぼめて、ゆっくり吐く（6秒）
   　→ お腹がへこむのを意識！

🛌 寝たまま呼吸筋ストレッチ（骨盤サポート呼吸）

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. お尻の下に丸めたバスタオルを敷く
3. 胸とお腹がゆっくり上下するように呼吸

▶︎ 骨盤の傾きが整い、横隔膜が動きやすくなります！

📚 腹部加重呼吸

1. 仰向けになり、お腹の上に本を1〜2冊置く
2. 鼻から吸って、お腹で本を持ち上げる
3. ゆっくり吐きながらお腹をへこませる

▶︎ 横隔膜や腹筋の筋トレにもなり、姿勢改善にも◎

🎐 ブローイング訓練

ストローを使って、ゆっくりと長く「ふーっ」と吐く練習。
肺活量の向上・気分のリフレッシュにも効果的。

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毎日の「呼吸習慣」に取り入れるコツ

• 朝・寝る前など“習慣化しやすい時間帯”を決めて行う
• 姿勢を整えてから始める（猫背だと肺が膨らまない）
• やりすぎ注意。疲労や息苦しさが出たら中止を
• 「胸・お腹・背中」の動きがバランスよく連動してるか意識する

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おわりに｜「お腹をゆるめて、呼吸を楽に」

呼吸の質を高めることは、
集中力・睡眠・姿勢・ストレス…あらゆる面に影響する“健康の土台”です。

お腹がガチガチのまま呼吸していませんか？
深呼吸ができないと感じたら、まずは腹筋や肋骨をゆるめるストレッチから始めてみましょう。

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💬ときどき、リハを始めてみませんか？🫁🌿