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運動してない日、何もしてない…と思っていませんか？
「今日は家でゴロゴロしてただけだから、あまりカロリーは使ってないな」
そう思って、食事を抜いたり、軽く済ませたりしていませんか？
実は、それ…逆効果かもしれません。
人は運動をしていなくても、呼吸・体温調節・内臓や脳の活動などで、知らず知らずのうちにたくさんのエネルギーを消費しているのです。
このブログでは、
- 年齢や性別でどのくらい基礎代謝が違うのか
- どんな職業の人がどれぐらい日常でカロリーを使っているのか
- 自分の1日の消費カロリーをどう見積もればいいのか
を、早見表つきでわかりやすく紹介します！
まずは「基礎代謝」から知ろう
基礎代謝とは、何もせず安静にしていても消費されるエネルギー量のこと。
つまり、寝ている間にも使っているカロリーです。
基礎代謝は、年齢・性別・筋肉量・身長体重などにより異なります。
【年齢別】基礎代謝量の目安（男女）
| 年齢層 | 男性（基礎代謝量の平均） | 女性（基礎代謝量の平均） |
|---|---|---|
| 10代後半 | 約1,600〜1,800 kcal | 約1,400〜1,600 kcal |
| 20代 | 約1,520 kcal | 約1,210 kcal |
| 30代 | 約1,510 kcal | 約1,170 kcal |
| 40代 | 約1,480 kcal | 約1,150 kcal |
| 50代 | 約1,450 kcal | 約1,110 kcal |
| 60代 | 約1,400 kcal | 約1,070 kcal |
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
総消費カロリーは「基礎代謝 × 活動係数」で求める！
たとえ運動をしていなくても、日常生活の中で動く分のカロリーも加味する必要があります。
そこで使われるのが「活動係数（PAL：Physical Activity Level）」。
| 活動レベル | 主な例 | 活動係数 |
|---|---|---|
| 低い | デスクワーク・在宅勤務中心 | 1.5 |
| 普通 | 看護師、保育士、営業など | 1.7 |
| 高い | 飲食、運送、製造業など | 1.9 |
| 非常に高い | 農業、建設業、林業など | 2.2 |
【職業別】1日あたりの総消費カロリーの目安
▼ 男性（30歳・65kg／基礎代謝 約1,510kcal）
| 職業 | 活動レベル | 推定消費カロリー |
|---|---|---|
| デスクワーク（事務・ITなど） | 低（×1.5） | 約2,265 kcal |
| 看護師・理学療法士・営業職 | 普通（×1.7） | 約2,567 kcal |
| 飲食店・運送業など | 高（×1.9） | 約2,869 kcal |
| 農業・建設業など | 非常に高い | 約3,322 kcal |
▼ 女性（30歳・52kg／基礎代謝 約1,170kcal）
| 職業 | 活動レベル | 推定消費カロリー |
|---|---|---|
| デスクワーク（事務・在宅など） | 低（×1.5） | 約1,755 kcal |
| 看護師・保育士など | 普通（×1.7） | 約1,989 kcal |
| 飲食店・販売員など | 高（×1.9） | 約2,223 kcal |
| 農業・建設業など | 非常に高い | 約2,574 kcal |
自分の消費カロリー、どうやって知る？
あなた自身の基礎代謝は、以下の方法でも推定可能です。
✅ ハリス・ベネディクト方程式（簡易版）
▼ 男性
66.5 + (13.75 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) − (6.8 × 年齢)
▼ 女性
655 + (9.56 × 体重kg) + (1.85 × 身長cm) − (4.7 × 年齢)
これに、先ほどの「活動係数（1.5〜2.2）」をかけると、あなたの「運動しない日でも使っているカロリー」がわかります！
知っておくと得する豆知識
- 睡眠中も約300〜500kcalは消費している
- 脳は安静時でも1日に約400kcal以上使っている
- スマホをいじる・座って作業するだけでもエネルギーは使われている
- ダラダラ過ごすと逆に代謝が落ちやすくなることも
運動しない日も「動く意識」を持とう！
たとえジムに行かなくても、
- 階段を使う
- こまめに立ち上がる
- ストレッチや掃除で身体を動かす
だけで、消費カロリーは自然とアップします。
日常の「ちょっとした動き」が、積み重なれば健康と体型維持のカギになるのです。
まとめ
- 運動をしていない日でも、人は1,500〜3,000kcal程度消費している
- 年齢と職業でかなり差が出るため、自分の生活スタイルに合わせた把握が大切
- カロリーだけにとらわれず、「動く・食べる・休む」のバランスが大事！
職業別に比較！運動なしでもこれだけ消費してる。あなたは何キロカロリー使ってる？？
参考文献
- 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
- 日本医師会. 基礎代謝とは？｜健康ぷらざ
- 国立健康・栄養研究所. 生活活動強度（METs）とエネルギー消費量
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences. 1918.
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