「今日はやる気が出ないからやめとこう…」
「運動しなきゃと思ってるけど、どうも腰が重くて…」
こんなふうに思ったこと、ありませんか？
誰だって「運動しよう」と思いながら、気持ちが追いつかない日があります。でも実は、“気持ちが湧くのを待つ”より、“少しだけ行動してみる”方が、よっぽど効果的。
この記事では、理学療法士の視点から「やる気を待たずに運動するコツ」「動き出せる自分になる方法」を紹介します🏃♀️✨
そもそも「やる気」は後からやってくる？
やる気＝行動の“結果”？
意外かもしれませんが、やる気（＝モチベーション）は**「行動した後」に出てくる**ことが多いのです。
心理学でも「作業興奮（task-induced activation）」と呼ばれ、最初は気が乗らなくても作業を始めると脳がやる気モードに切り替わることがわかっています。
【例】掃除や勉強も同じ仕組み
- 最初は面倒だったけど始めたら止まらなくなった
- 1ページ読んだら、もっと読み進めたくなった
こうした経験、あなたにもありませんか？
運動もこれと同じ。「気持ちが整うのを待ってたら、永遠に始められない」のです。
気持ちより行動！その理由3つ
| 理由 | 内容 |
|---|---|
| ① 脳は“動いた事実”に反応する | 動き始めるとドーパミン（やる気ホルモン）が分泌される |
| ② “やらない理由”を探してしまう | 気持ちを優先すると、言い訳に負けやすい |
| ③ 小さな達成感が自信になる | たとえ1分でも運動した自分を「できた！」と脳は評価する |
まずは「1分」でOK！行動のハードルを下げよう
「気合い入れて30分走ろう！」なんて考えると、それだけで疲れてしまいますよね😅
でも「1分ストレッチ」「エレベーターの代わりに階段」ならどうでしょう？ぐっと気が楽になります。
▷ すぐできる“行動の第一歩”リスト
- 寝転んだまま、膝を胸に抱えるストレッチ
- 椅子に座ったまま、肩を10回まわす
- 歯磨き中にスクワット5回
- 電車でつま先立ちでバランスをとる
- 買い物帰り、遠回りして家に帰る
👉 ポイントは「めっちゃ簡単」「今すぐできる」「疲れない」の3つ！
理学療法士が伝えたい「気持ちが乗らない日」の運動法
① 運動を“目的”にしない
たとえば…
| 行動 | 運動に変換すると？ |
|---|---|
| お店にパンを買いに行く | ウォーキング |
| 掃除機をかける | 中腰＋前屈運動 |
| 庭いじり | 立ちしゃがみ運動＋前腕の強化 |
| 子どもと遊ぶ | 反復走＋スクワットの応用 |
「運動しなきゃ…」ではなく「日常の中に運動を溶け込ませる」ことで、ハードルを下げて無理なく継続できます。
② “運動する自分”を肯定する習慣を
人は「私は運動する人だ」と思えると、無意識にその行動をとるようになります。
- スマホの待ち受けを“走ってる自分”に
- 運動後の習慣（日記、チェック表など）をルーティン化
- 成功体験をメモして「自分で自分を褒める」
小さな積み重ねが、「気持ちが乗る人」へと変えてくれます。
“行動を習慣化”するテクニック
【1】時間を決める
例）「朝起きてすぐストレッチ」「夕食後に10分ウォーキング」
行動を時間とセットにすると、自然に習慣化しやすくなります。
【2】環境を整える
- 運動着を出しておく
- マットやシューズを見えるところに置く
- アプリを通知設定しておく
「すぐ動ける状態」をつくっておくと、面倒くささを感じにくくなります。
【3】“できた感”を演出する
- チェックシートに✔️を入れる
- SNSに投稿して反応をもらう
- スタンプカードを作って自分にご褒美
→ 達成感が強化され、継続へのモチベーションになります！
Q. 三日坊主になるのが怖いです…
安心してください。「三日坊主」でもOKなんです！
- 3日やって1日休んだら、また3日やればいい
- 完璧にやろうとしなくていい
- 「やらない日があっても、私は運動する人」と思えばOK
むしろ「全部やろうとしない」方が、長く続きますよ☺️
まとめ｜“気持ち”は、動いたあとにやってくる
「運動したいけど、気持ちがついてこない…」
そんなあなたへ伝えたいこと。
✅ 気持ちよりも、まず行動。
✅ 動けば脳がやる気を出してくれる。
✅ 行動は1分でもOK、むしろそれがスタートに最適。
✅ 習慣化のコツは、日常に溶け込ませること。
さあ、まずは立ち上がって、肩をグルグル回してみましょう。
たった10秒で、「ちょっとスッキリしたかも…」って感じたら、それが“行動の勝ち”です💡
ときどき、リハを始めてみませんか？
参考文献
- 村井潤一郎（2021）『行動科学でわかるモチベーションの正体』講談社
- 中野信子（2018）『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』サンマーク出版
- Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390–395.
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準2013
- 日本理学療法士協会. https://www.japanpt.or.jp/
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